Продукты, которые улучшают пищеварение и иммунитет, назвал нутрициолог

Об этом пишет нутрициолог Анастасия Голобородько в Telegram.

"Ферментация — это метод консервации, известный с древних времен. Он до сих пор используется для производства вина, сидра, сыра, йогуртов, квашеной капусты, кимчи и комбучи. Люди, не имея возможности хранить продукты длительное время, применяли микробные процессы для их обработки: из молока делали сыр, из винограда — вино, капусту квасили, а мясо — вялили", — объясняет Голобородько.

В процессе ферментации углеводы, такие как сахар и крахмал, превращаются дрожжами и бактериями в спирт или кислоты. Эти соединения выступают в роли природных консервантов, а также придают ферментированным продуктам насыщенный вкус.

"Ферментация способствует размножению пробиотиков — полезных микроорганизмов, таких как бифидобактерии и Lactobacillus. Эти молочнокислые бактерии устойчивы к агрессивной кислой среде, образующейся при ферментации, и предотвращают порчу продуктов. Пробиотики оказывают положительное воздействие на иммунную систему, работу пищеварения и здоровье сердца", — отмечает нутрициолог.

Основные преимущества ферментированных продуктов

1. Поддержание здоровья пищеварительной системы.
   Пробиотики, вырабатываемые в процессе ферментации, помогают восстановить баланс микрофлоры кишечника и справиться с пищеварительными нарушениями.

"Микробиом — это полноценная экосистема внутри нашего организма, включающая до 4 кг бактерий. Они контролируют такие процессы, как настроение, тяга к сладкому и активность иммунной системы. Пробиотики могут снизить проявления синдрома раздраженного кишечника, уменьшить вздутие и нормализовать стул", — добавляет Голобородько.

Растительные пробиотики, по результатам исследований, зачастую оказываются эффективнее продуктов животного происхождения, таких как йогурт или кефир.

2. Управление микробиомом.
   Микроорганизмы играют ключевую роль в усвоении питательных веществ, которые организм не способен самостоятельно синтезировать. Пребиотики, содержащиеся в ферментированной пище, создают оптимальные условия для их жизнедеятельности, что положительно влияет на обмен веществ.

"В кишечнике количество микробов превышает количество собственных клеток организма в 10 раз. Эти микробы вырабатывают соединения, схожие с нейромедиаторами, что влияет на наше настроение и поведение", — поясняет Голобородько.

3. Укрепление иммунитета, поддержка здоровья сердца и психоэмоционального состояния.
   Бактерии, живущие в кишечнике, напрямую связаны с работой иммунной системы. Ферментированные продукты богаты витамином С и цинком — важными элементами для поддержания иммунитета.

Исследования показывают, что пробиотические штаммы, такие как Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum, могут снижать симптомы тревожности и депрессии. Кроме того, ферментированные продукты помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, слегка понижая артериальное давление и уровень "плохого" холестерина.

Наиболее полезные ферментированные продукты

Среди ферментированных продуктов, которые стоит включить в рацион, выделяются:

• заквасочный хлеб
• натуральный йогурт и кефир
• различные сыры
• квашеная капуста и другие маринованные овощи
• темпе (соевый сыр)
• натто (ферментированные соевые бобы)
• мисо паста
• кимчи
• комбуча
• растительные пробиотики, например, веганский кефир

Кому не следует употреблять ферментированные продукты?

Ферментированные продукты противопоказаны при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта и синдроме чрезмерного бактериального роста. Они могут вызывать вздутие и повышенное газообразование, особенно при употреблении большого количества клетчатки, как в кимчи и квашеной капусте, или при сочетании с сахаром, например, в подслащенной комбуче.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.