Пять овощей, которые полезнее есть приготовленными

Из-за популярности сыроедения многие считают, что приготовление пищи неизбежно уничтожает питательные вещества. Но это не всегда так. Некоторые овощи действительно становятся полезнее после термической обработки: нагрев может повысить биодоступность отдельных веществ, то есть сделать их более доступными для усвоения организмом. В других случаях приготовление предполагает добавление жиров, которые помогают усваивать определенные нутриенты.

Это не означает, что сырые овощи теряют свою пользу. В любом виде они обычно благоприятны для организма, а увеличение их количества в рационе — простой способ сделать питание более здоровым. Кроме того, многие люди и так едят недостаточно овощей, поэтому в первую очередь стоит выбирать те способы приготовления, которые вам нравятся.

Но если хочется получить максимум питательных веществ, некоторые овощи стоит чаще готовить. Диетологи рассказали, какие из них после термической обработки могут принести больше пользы.

В материале Martha Stewart приводятся комментарии Эшли Кофф, RD, автора книги Your Best Shot и руководителя образовательной программы по питанию в рамках стипендии по интегративной и функциональной медицине Института интегративного здоровья Сьюзан Самуэли при Калифорнийском университете в Ирвайне, а также Лори Райт, PhD, RDN, LD/N, FADA, диетолога-нутрициолога, доцента и директора программ питания Университета Южной Флориды.

Помидоры

Будь то томаты, тушенные в чили, или запеченные вместе с курицей, приготовленные помидоры могут быть полезнее сырых. «Нагревание помидоров повышает биодоступность антиоксиданта ликопина», — объясняет Лори Райт.

По словам Эшли Кофф, ликопин может помогать снижать риск хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

Как есть

Поскольку ликопин относится к жирорастворимым веществам, Райт советует готовить помидоры — слегка обжаривать, тушить или запекать — с небольшим количеством оливкового масла. Это способствует их усвоению организмом.

Можно приготовить пасту со свежим томатным соусом, запечь помидоры черри с чесноком и травами или дополнить ужин томатным супом. Томатное пюре также можно добавлять в такие блюда, как киш или хумус, чтобы придать им вкус и получить дополнительные питательные вещества.

Морковь

«Приготовление моркови на пару или ее запекание повышает биодоступность бета-каротина — антиоксиданта, который организм преобразует в витамин А, необходимый для здоровья глаз, иммунной системы и кожи», — говорит Райт.

По ее словам, калий и клетчатка при приготовлении сохраняются, поэтому организм по-прежнему получает эти важные вещества.

Как есть

Морковь не стоит переваривать, особенно если речь идет о варке в воде: это может снизить содержание витамина C.

Райт советует запекать морковь с оливковым маслом, кумином и небольшим количеством морской соли. Из нее также можно приготовить крем-суп с морковью и имбирем или простое морковное пюре.

Еще один вариант — приготовить морковь на пару и подать с лимоном и морской солью.

Спагетти-сквош

Еще один овощ, который полезнее есть приготовленным, — спагетти-сквош, особенно популярный осенью. По словам Кофф, термическая обработка облегчает усвоение некоторых питательных веществ, например бета-каротина.

Бета-каротин является предшественником витамина А: организм способен преобразовывать его в этот витамин.

Как есть

Для получения максимальной питательной ценности Кофф рекомендует запекать спагетти-сквош с оливковым маслом. Варки и приготовления на пару лучше избегать, поскольку такие способы могут уменьшить содержание водорастворимых витаминов.

Запеченный спагетти-сквош можно сочетать с томатным соусом, получая безглютеновую альтернативу пасте. Его также можно подавать с нежирным источником белка, например креветками, или добавлять в супы, чтобы сделать их более питательными и разнообразными по текстуре.

Шпинат

Шпинат богат важными минералами, включая кальций и железо, отмечает Кофф. Однако в нем также содержится щавелевая кислота, которая может затруднять усвоение этих минералов организмом.

Приготовление разрушает часть щавелевой кислоты, благодаря чему минералы становятся более доступными, объясняет Кофф. «Это также помогает активировать бета-каротин», — добавляет она.

Как есть

Чтобы уменьшить количество щавелевой кислоты и при этом свести к минимуму потерю витамина C, Райт рекомендует быстро готовить шпинат. Например, его можно слегка обжарить или приготовить на пару.

Шпинат можно обжарить с чесноком и оливковым маслом в качестве гарнира, добавить в конце приготовления в суп, чили или рагу либо использовать в качестве начинки для бургеров.

Еще один простой вариант — приготовить шпинат на пару и подать с лимоном.

Чтобы дополнительно улучшить усвоение железа, приготовленный шпинат можно сочетать с продуктами, богатыми витамином C, например лимоном или болгарским перцем.

Грибы

Грибы богаты питательными веществами, которые поддерживают иммунную систему, говорит Кофф. Однако в сыром виде некоторые из них организму сложнее переваривать. Приготовление может улучшить их усвоение.

«Приготовление грибов может повышать уровень таких антиоксидантов, как полифенолы, которые защищают клеточные мембраны», — объясняет Райт.

Термическая обработка также повышает доступность бета-глюкана — разновидности клетчатки — и витамина D, а кроме того, уничтожает некоторые вредные микроорганизмы, отмечает Кофф.

Как есть

Если главная цель — получить больше антиоксидантов, стоит учитывать способ приготовления. По словам Райт, жарка на гриле или приготовление в микроволновой печи повышают уровень антиоксидантов сильнее, чем варка или обжаривание.

Райт предлагает готовить грибы портобелло на гриле и использовать их в бутербродах как сытную замену мясу. Шампиньоны можно обжарить с луком и выложить на цельнозерновой тост.

Грибы также хорошо подходят для жарки в воке и зерновых боулов. Для уютного домашнего блюда можно приготовить мисо-суп с кабачком и грибами. Еще один быстрый и ароматный вариант — грибы с бальзамическим уксусом.

Ранее Курсор писал, что есть до и после поста — советы диетолога.