Секрет долголетия – почему организму критически необходим белок

Вопрос поддержания физической формы и здоровья с годами становится все более актуальным. Как отмечает диетолог Лия Баррон, с возрастом потребность организма в белке заметно возрастает, что обусловлено необходимостью сохранять мышечную массу и поддерживать метаболические процессы.

Об этом пишет Verywell Health.

​Как меняются нормы потребления

​Согласно рекомендациям эксперта, стандартная норма в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела актуальна лишь для молодых людей до 40 лет. С наступлением этого возраста потребность организма начинает расти:

• ​После 40 лет: норму следует увеличить до 1–1,2 г на килограмм веса.
• ​После 65 лет: может потребоваться даже более 1,2 г белка на килограмм веса.

​Для примера: человеку весом 72 кг в сорокалетнем возрасте необходимо увеличить ежедневную порцию белка с 60 граммов до 72–87 граммов.

​Почему это важно: проблема саркопении

​Основная причина таких изменений рациона заключается в риске развития саркопении — процесса возрастной потери мышечной массы. Лия Баррон поясняет, что после 30 лет человек в среднем теряет от 3 до 5% мышц за десятилетие. Это состояние, вызванное гормональными и метаболическими сдвигами, негативно сказывается на качестве жизни: ухудшается равновесие, снижается выносливость, наступает быстрая утомляемость, а способность организма к заживлению ран заметно падает.

​Как восполнить норму белка

​Диетолог подчеркивает, что потерю мышц можно замедлить с помощью правильного питания в сочетании с силовыми тренировками. Чтобы добрать необходимый объем белка, в рацион рекомендуется включать следующие порции продуктов:

• ​85 г мясных или рыбных блюд (говядина, курица);
• ​2–3 яйца;
• ​один стакан бобовых (фасоль, чечевица) или тофу;
• ​один стакан греческого йогурта.

​Также хорошими источниками белка являются орехи (миндаль, грецкие и лесные орехи), семена подсолнечника, киноа, молоко и темпе.

​Роль белка на клеточном уровне

​По словам Лии Баррон, белок критически важен для здоровья на самом базовом уровне, поскольку он помогает организму восстанавливать и создавать клетки. Эксперт утверждает: "Достаточное потребление белка может снизить риск падений, помочь быстрее зажить ранам после травм, поддерживать подвижность, выносливость, иммунную систему, поможет нам оставаться сильными и активными".

​Важно учитывать и качество источника нутриента. Хотя полезны как животные, так и растительные белки, именно первые считаются полноценными, так как содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Тем не менее, эксперт акцентирует внимание на главном: "Важно убедиться, что вы получаете его достаточно в любом возрасте".

Ранее "Курсор" писал, как питание связано с депрессивными симптомами.

Исследование связывает четыре нутриента с меньшим риском депрессии, но подчеркивает важность общего качества рациона.