Сколько фасоли нужно съедать, чтобы защитить сердце

Исследования показывают, что регулярное употребление фасоли способствует снижению уровня холестерина в крови. В одном из них выяснилось, что ежедневное добавление фасоли в рацион помогает уменьшить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые также называют «плохим» холестерином.

Об этом пишет Verywell.

Этот эффект во многом объясняется высоким содержанием клетчатки. Она полезна для сердца и помогает поддерживать нормальный уровень холестерина. Кроме того, клетчатка способствует контролю веса, обеспечивает продолжительное чувство сытости и помогает уменьшать воспалительные процессы в организме.

Сколько клетчатки содержится в разных видах фасоли

Количество клетчатки зависит от сорта. В половине стакана приготовленных бобовых содержится:

• Красная фасоль — 7,9 г.
• Белая фасоль (Navy beans) — 6,5 г.
• Черная фасоль — 6,1 г.
• Черноглазый горох — 4,7 г.

Таким образом, разные виды фасоли могут стать хорошим источником клетчатки и помочь разнообразить рацион.

Какие еще свойства фасоли помогают контролировать холестерин

Хотя основное влияние фасоли на уровень холестерина связано с клетчаткой, в ее составе есть и другие полезные вещества.

Во-первых, фасоль содержит резистентный крахмал. Он не переваривается в тонком кишечнике, а попадает в толстый, где ферментируется и служит питательной средой для полезных кишечных бактерий. Благодаря этому он не вызывает такого повышения уровня глюкозы в крови, как обычные усваиваемые углеводы. Исследования также связывают резистентный крахмал со снижением уровня холестерина.

Во-вторых, фасоль является источником растительного белка. К другим продуктам с таким белком относятся орехи и соя. Их употребление связывают со снижением уровня ЛПНП. Кроме того, если чаще выбирать растительные источники белка вместо жирных продуктов животного происхождения, можно сократить потребление насыщенных жиров, которые способны повышать уровень «плохого» холестерина.

Еще один важный компонент фасоли — растительные стеролы. По своей структуре они похожи на холестерин человека. Употребление продуктов с растительными стеролами помогает блокировать всасывание холестерина в организме. При этом они не препятствуют усвоению липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые называют «хорошим» холестерином.

Как часто нужно есть фасоль, чтобы снизить холестерин

Для наиболее выраженного эффекта рекомендуется употреблять одну чашку фасоли ежедневно. Исследования показывают, что именно такое количество чаще всего связано со снижением уровня холестерина.

Однако даже половина чашки в день может принести организму пользу. Кроме того, употребление фасоли не менее четырех раз в неделю связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно действующим федеральным рекомендациям по питанию в США, фасоль следует включать в рацион как один из источников белка. Она подходит как вегетарианцам и веганам, так и людям, которые употребляют мясо.

Как есть больше фасоли и избежать проблем с пищеварением

Люди, которые хотят увеличить количество фасоли в рационе, иногда опасаются вздутия живота и других неприятных ощущений со стороны пищеварительной системы. Снизить вероятность таких проблем помогут несколько простых правил.

- Сливайте жидкость из консервированной фасоли. В ней содержатся природные вещества, которые трудно перевариваются. Поэтому после открытия банки рекомендуется слить жидкость и промыть фасоль водой. Другой вариант — довести фасоль до кипения, затем оставить ее на час и после этого слить оставшуюся жидкость.

- Увеличивайте количество фасоли и клетчатки постепенно. Если организм не привык к большому количеству клетчатки, ее резкое увеличение может вызвать дискомфорт. Лучше распределять продукты с клетчаткой на протяжении всего дня, а не съедать большую порцию за один раз. Рекомендуется добавлять примерно по 5 граммов клетчатки каждые несколько дней, пока организм не привыкнет к новому количеству.

- Хорошо готовьте фасоль. Недостаточно приготовленные бобовые чаще вызывают проблемы с пищеварением.

- Пейте больше воды. Это особенно важно при увеличении количества клетчатки в рационе.

Как добавить фасоль в повседневное меню

Есть несколько простых способов чаще употреблять фасоль:

• Добавлять небольшое количество фасоли в овощные салаты.
• Готовить фасолевые супы, которые особенно хорошо подходят для холодного времени года.
• Использовать фасоль в блюдах мексиканской кухни, например в буррито.
• Пробовать разные сорта, чтобы найти те, которые больше всего нравятся.

Регулярное употребление фасоли позволяет увеличить количество клетчатки и растительного белка в рационе. При этом для поддержания нормального уровня холестерина важно не только добавить один полезный продукт, но и в целом отдавать предпочтение разнообразному питанию с достаточным количеством растительных продуктов.

Ранее Курсор писал, что названы советы для похудения, эффективность которых подтверждена наукой.