Сколько разных продуктов нужно есть для здоровья – новый стандарт питания

Долгое время рекомендация употреблять пять порций фруктов и овощей в день считалась золотым стандартом здорового питания.

Сегодня ученые утверждают, что этого недостаточно: гораздо важнее разнообразие растительных продуктов, а не только их количество, сообщает Woman&Home.

От «пяти порций» к разнообразию

Концепция пяти порций зародилась в США в конце 1980-х и позднее распространилась в Европе. Она строилась на идее, что 400 граммов фруктов и овощей ежедневно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака и других недугов. Но новые исследования показывают, что этот подход слишком упрощён: для оптимального здоровья необходим более широкий спектр растительной пищи.

Исследование Кингс-колледжа Лондона анализировало 4-дневные пищевые дневники около 700 взрослых. Ученые обнаружили, что ежедневное потребление примерно 11 различных растительных продуктов — включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, травы и специи — значительно улучшает состояние организма и снижает риск хронических заболеваний.

Участники, употреблявшие лишь около 5–6 видов растительной пищи в день, чаще сталкивались с низким уровнем «хорошего» холестерина (ЛПВП) и дефицитом микроэлементов. Те же, кто потреблял 11 и более видов, демонстрировали лучшие показатели здоровья и реже курили — 6% против 30% в группе с ограниченным рационом. Интересно, что физическая активность не влияла на результаты исследования, подчеркивая важность именно диетического разнообразия.

Даже участники с самым разным рационом не достигали рекомендованных 30 граммов клетчатки в день. Британский фонд питания советует включать 30 различных растительных продуктов еженедельно, чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки и поддерживать здоровье кишечника.

Как добавить разнообразие в рацион

Эксперты дают практические рекомендации:

• Орехи и семена. Посыпайте ими салаты, каши или йогурт — они богаты омега-3 и полезны для сердца и мозга.

• Листовые салаты. Добавляйте их к основным блюдам, чтобы увеличить потребление растительных продуктов.

• Ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи или комбуча поддерживают здоровье кишечника благодаря пробиотикам.

• Бобовые. Чечевица, нут, фасоль отлично заменяют мясо или картофель в супах, рагу и гарнирах.

• Сезонные овощи. Экспериментируйте с кабачками, брокколи или артишоками, чтобы разнообразить рацион.

• Новые вкусы. Выбирайте незнакомые фрукты и овощи в магазине и пробуйте их в рецептах.

Почему разнообразие важнее количества

Разнообразное питание обеспечивает организм клетчаткой, антиоксидантами и фитохимическими веществами, поддерживает иммунитет и снижает риск хронических заболеваний. Оно помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета и ожирения. Для женщин в период перименопаузы продукты, богатые белком и витамином К (например, брокколи или орехи), поддерживают здоровье костей и мышц.

Подход «пять порций в день», как и идея о 10 000 шагах, созданная для маркетинга шагомеров, оказался слишком упрощённым. Сегодня ученые рекомендуют ориентироваться на разнообразие продуктов, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и сохранял здоровье на долгие годы.

Ранее "Курсор" рассказывал о продуктах, от которых лучше отказаться вечером, чтобы избежать проблем со здоровьем.