Орехи для долголетия и крепкого сердца – что советуют эксперты

Дискуссии о том, какой вид орехов превосходит конкурентов по степени пользы для сердечно-сосудистой системы, не утихают давно. Особый интерес традиционно вызывают два фаворита здорового питания — миндаль и грецкие орехи.

В EatingWell разобрались в биохимических различиях этих продуктов и определили, кому и какой вариант подходит больше.

Почему кардиологи рекомендуют орехи

Включение качественных орехов в ежедневный рацион — один из самых простых и эффективных способов поддержать работу кровеносной системы. Все популярные виды богаты ненасыщенными жирами, которые играют ключевую роль в регуляции липидного обмена.

К общим достоинствам этой категории продуктов относятся:

• Способность снижать концентрацию «плохого» холестерина (ЛПНП).

• Поддержание эластичности и тонуса кровеносных сосудов.

• Снабжение организма ценными жирными кислотами.

• Защита клеток от повреждений благодаря сильным антиоксидантам.

• Контроль аппетита и веса за счет высокого содержания пищевых волокон.

Грецкие орехи: мощный растительный источник омега-3

Главная суперсила грецких орехов кроется в рекордном среди аналогов содержании альфа-линоленовой кислоты (ALA). Эта форма растительных омега-3 жирных кислот славится своими противовоспалительными свойствами и способностью защищать сосуды от возрастных изменений.

Помимо омега-3, грецкие орехи богаты:

• Полезными полифенолами, выступающими в роли мощных антиоксидантов.

• Магнием, необходимым для стабильной и ритмичной работы сердечной мышцы.

• Растительным белковым строительным материалом.

Миндаль: чемпион по витамину Е и защите холестерина

Миндальные орехи занимают собственную нишу в кардиопрофилактике. Их ключевое достоинство — насыщенность токоферолом (витамином Е), который работает как щит против окислительного стресса, а также обилие магния и клетчатки.

Регулярное употребление миндаля помогает удерживать в норме баланс жиров в крови и эффективно регулирует уровень холестерина благодаря изобилию мононенасыщенных жиров.

Что же выбрать: миндаль или грецкие орехи?

Универсального победителя в этом споре не существует, поскольку профиль пользы у каждого продукта свой:

• Грецкие орехи станут идеальным выбором для тех, кто делает ставку на получение растительных омега-3, защиту сосудов и антиоксидантную поддержку.

• Миндаль оптимален, если вашей целью является восполнение запасов витамина Е, грубой клетчатки и стабилизация уровня холестерина.

Идеальным решением станет не монодиета, а разумное чередование этих видов в повседневном меню.

Норма потребления и правила выбора

Поскольку орехи обладают высокой энергетической ценностью, диетологи советуют ограничиваться порцией в 30 граммов (примерно одна небольшая горсть) в сутки. Этого достаточно для получения всех нутриентов без риска набрать лишние калории.

При покупке стоит отдавать предпочтение натуральным продуктам:

• Без добавления поваренной соли.

• Без глазури, сахара и химических ароматизаторов.

• С минимальной обжаркой или в сыром виде.

Добавить их в рацион проще простого: горсть орехов отлично дополнит утреннюю кашу или йогурт, украсит овощной салат, станет сытным перекусом в течение дня или послужит основой для домашних полезных десертов. Главное правило здесь — умеренность и разнообразие.

Ранее "Курсор" рассказывал, что дешевый перекус изменил жизнь лондонца, который избавился от 50 кг за 7 месяцев.