8 консервов, которые помогают снизить уровень сахара в крови

Консервированные продукты могут стать удобной и питательной частью рациона, помогающего контролировать уровень сахара в крови. Многие из них содержат клетчатку, белок и полезные жиры, которые способствуют более стабильному уровню глюкозы. При этом консервирование не обязательно делает продукт менее полезным.

Об этом пишет медицинская журналистка и дипломированная медсестра Сара Дживиден для Verywell.

1. Черная фасоль

Черная фасоль содержит клетчатку и растительный белок. Благодаря этому уровень сахара в крови после ее употребления может повышаться более постепенно, чем после продуктов с рафинированными углеводами.

В исследовании с участием взрослых с диабетом 2-го типа блюда, в которых фасоль сочеталась с белым рисом, приводили к более низкому уровню глюкозы в крови на поздних этапах трехчасового наблюдения, чем употребление одного белого риса.

Исследования бобовых, к которым относятся фасоль, чечевица, нут и сухой горох, также показывают, что их регулярное употребление может умеренно улучшать некоторые показатели контроля глюкозы.

Чтобы уменьшить количество добавленного натрия, консервированную фасоль рекомендуется сливать и промывать.

2. Нут

Консервированный нут — еще один вид бобовых с низким гликемическим индексом.

Согласно обзору исследований, нут снижает непосредственную реакцию уровня сахара в крови по сравнению с продуктами, содержащими такое же количество усваиваемых углеводов.

Нут можно добавлять в салаты, супы, блюда из круп или использовать для приготовления хумуса. Его сочетание с рисом или другой крупой может сделать блюдо более сбалансированным, чем большая порция одной крупы.

При покупке ароматизированных консервов стоит проверять содержание добавленного сахара и натрия.

3. Чечевица

Чечевица содержит медленно усваиваемые углеводы, клетчатку и белок. Исследования показывают, что блюда с чечевицей могут вызывать относительно невысокое повышение уровня глюкозы после еды.

Консервированная чечевица не требует предварительного замачивания или приготовления. Ее можно добавлять в супы, соусы для пасты и салаты, а также использовать вместо части мясного фарша при приготовлении чили или тако.

4. Сардины

Сардины содержат белок и практически не содержат углеводов, поэтому не создают значительной углеводной нагрузки на организм.

В одном исследовании с участием пожилых людей с преддиабетом добавление сардин к рациону для профилактики диабета в течение года улучшило показатели инсулинорезистентности и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с одной лишь профилактической диетой.

Лучше выбирать обычные сардины в воде или оливковом масле. В ароматизированных вариантах следует проверять содержание добавленных углеводов.

Исследование оценивало рацион с повышенным содержанием сардин на протяжении года, поэтому оно не доказывает, что одна порция рыбы сразу снижает уровень сахара в крови.

Тем не менее сардины могут стать богатой белком альтернативой переработанному мясу или дополнением к блюдам с рафинированными углеводами.

5. Консервированный лосось или тунец

Консервированные лосось и тунец содержат белок и практически не содержат углеводов, если в продукт не добавлены соусы или подсластители.

Обычные консервы часто обеспечивают около 17–20 граммов белка и не содержат углеводов на порцию или банку. Однако ароматизированные варианты могут содержать добавленный сахар и другие углеводы.

Тунец и лосось можно использовать для приготовления салатов, рулетов из листьев салата или бутербродов с цельнозерновым хлебом.

Рекомендуется выбирать продукты без сладких соусов и разнообразить употребление морепродуктов, а не каждый день есть одну и ту же рыбу. Специалисты советуют включать в рацион разные виды рыбы, отмечая лосось и консервированный светлый тунец как варианты с относительно низким содержанием ртути.

6. Нопалес — консервированные листья кактуса

Нопалес, или кактусовые листья, продаются в консервированном и маринованном виде.

В одном исследовании люди с диабетом 2-го типа употребляли два варианта завтрака — с добавлением и без добавления 300 граммов приготовленного на пару нопалеса.

Добавление кактуса к завтраку с высоким содержанием углеводов значительно уменьшило повышение уровня глюкозы после еды и вызвало менее выраженную реакцию инсулина по сравнению с завтраком без нопалеса.

Перед употреблением консервированного продукта рекомендуется сравнить содержание натрия и промыть его.

Нопалес можно добавлять в яичницу, салаты, тако или блюда с фасолью.

7. Помидоры

Обычные консервированные помидоры и томатный соус без подсластителей содержат природные углеводы, но не содержат добавленного сахара, если он не включен в состав продукта.

Сладкие соусы могут содержать больше углеводов, поэтому важно проверять информацию на упаковке, обращая внимание на общее количество углеводов и добавленных сахаров.

В исследовании с участием здоровых женщин употребление 200 граммов томатного сока за 30 минут до белого риса уменьшило повышение уровня глюкозы после еды и снизило ее максимальный показатель по сравнению с употреблением воды перед рисом.

8. Фрукты без добавленного сахара

Фрукты содержат природные сахара, но также обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Согласно одному обзору исследований, увеличение количества фруктов в рационе в среднем снижало уровень сахара в крови натощак, однако не приводило к существенным изменениям показателя HbA1c — гликированного гемоглобина, который отражает средний уровень глюкозы за несколько месяцев.

Лучше выбирать консервированные фрукты в воде или собственном соку, а не в густом сахарном сиропе.

Жидкость рекомендуется сливать, порции оставлять умеренными, а фрукты сочетать с натуральным йогуртом, творогом или орехами.

Ранее Курсор писал, что диетологи назвали 4 лучших напитка для снижения давления.