5 лучших продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин D необходим организму для поддержания крепких костей, усвоения кальция и нормальной работы иммунной системы. Получить его можно из продуктов питания, пищевых добавок и под воздействием солнечных лучей. Однако многие люди не получают достаточного количества этого важного витамина.

Об этом пишет Eating well. 

Витамин D выполняет сразу несколько важных функций. Он участвует не только в поддержании здоровья костей и усвоении кальция, но и в работе иммунной системы и передаче сигналов в головном мозге. При этом витамин относится к жирорастворимым, поэтому его усвоение и накопление в организме имеют свои особенности.

Как отмечает диетолог Сара Гароне, люди, живущие в северных широтах, больше подвержены риску дефицита витамина D из-за меньшей интенсивности солнечного излучения. Более того, на широте 40 градусов северной широты и выше в течение нескольких месяцев в году ультрафиолетового излучения UVB недостаточно для естественного синтеза этого витамина в организме.

Согласно рекомендациям, взрослым в возрасте от 19 до 70 лет необходимо получать 15 мкг витамина D в сутки, что соответствует 600 международным единицам (МЕ). Людям старше 71 года требуется 20 мкг, или 800 МЕ, ежедневно.

Солнечный свет помогает организму вырабатывать витамин D, однако получить необходимое количество можно также с пищей и, при необходимости, с помощью добавок. Специалисты выделяют пять продуктов, которые особенно полезны для восполнения его запасов.

1. Жирная рыба

Жирная рыба занимает первое место среди перечисленных продуктов по содержанию витамина D. К этой категории относятся лосось, форель, скумбрия, сельдь и тунец.

Например, в 85 г радужной форели содержится около 16,2 мкг витамина D, а в таком же количестве лосося — примерно 14,2 мкг.

«Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, — отличный способ получить витамин D, полезные жиры и белок в одном вкусном блюде», — отмечает Гароне.

Специалист рекомендует сочетать рыбу с цельнозерновыми продуктами и овощами, добавлять ее в пасту или использовать консервированные варианты.

При выборе рыбы для детей, а также во время беременности и грудного вскармливания важно учитывать содержание ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) публикует специальные рекомендации по этому вопросу. В частности, разные виды тунца и скумбрии могут существенно отличаться по уровню содержания ртути, поэтому не стоит считать их равноценными с точки зрения безопасности.

2. Молоко

Еще один доступный источник витамина D — молоко. В США большинство молока обогащают этим витамином дополнительно. В одной чашке такого коровьего молока содержится около 2,9 мкг витамина D.

Многие производители также добавляют витамин D в соевое, миндальное и овсяное молоко, однако его количество зависит от конкретной марки.

«Коровье молоко — один из основных источников витамина D в американском рационе благодаря обогащению. В обогащенном молоке вы получаете пользу для здоровья костей сразу от двух веществ — кальция и витамина D», — объясняет Гароне.

Молоко можно добавлять в овсяную кашу, хлопья и смузи или просто пить во время еды. Помимо витамина D, коровье молоко содержит белок, кальций, калий и витамин A.

Тем, кто предпочитает растительные альтернативы, специалист советует внимательно изучать этикетки. Важно проверять, обогащен ли напиток витамином D и в каком количестве он его содержит.

3. Завтраки из готовых хлопьев

Многие виды сухих завтраков дополнительно обогащают витамином D. Поэтому они могут стать еще одним удобным способом увеличить его поступление в организм.

«При покупке сухих завтраков обязательно проверяйте информацию на упаковке. Возможно, ваши любимые утренние хлопья содержат больше витамина D, чем вы думаете», — советует Гароне.

Количество витамина зависит от производителя и конкретного продукта. В одной порции некоторых обогащенных хлопьев содержится около 2 мкг витамина D.

Если сочетать такие хлопья с молоком, которое также обогащено этим витамином, можно получить еще больше полезного вещества.

При выборе сухих завтраков специалисты рекомендуют учитывать не только содержание витамина D, но и количество клетчатки и добавленного сахара.

4. Сардины

Сардины содержат целый ряд полезных веществ. В этой небольшой рыбе есть белок, витамин B12, селен, магний, калий, жирные кислоты омега-3 и витамин D.

«Сардины — еще один вариант морепродуктов, который позволяет получить значительное количество витамина D», — отмечает Гароне.

В одной порции из двух сардин содержится около 1,2 мкг витамина D. Если увеличить порцию вдвое, количество этого вещества также возрастет.

Сардины удобно добавлять в повседневные блюда. По словам специалиста, их можно использовать в качестве источника белка без дополнительной готовки: добавлять в пасту, выкладывать на пиццу или тосты.

5. Яйца

Яйца — привычный продукт для завтрака, который также помогает получать витамин D. В одном крупном яйце содержится около 1,1 мкг этого вещества.

Однако есть важный нюанс: витамин D находится именно в желтке. Поэтому тем, кто хочет получить максимум питательных веществ, не стоит отказываться от этой части яйца.

«Именно желток содержит витамин D. Но для получения максимальной пользы лучше съедать яйцо целиком», — советует Гароне.

Яйца остаются доступным и универсальным продуктом, который легко включить в повседневный рацион. Их можно готовить на завтрак, добавлять в запеченную овсянку или использовать для приготовления шакшуки.

Сама Гароне предпочитает запеченные яйца с небольшим количеством сыра. По ее словам, такое блюдо позволяет одновременно получить витамин D и кальций.

Как добавить больше витамина D в повседневный рацион

Увеличить количество витамина D в питании можно без серьезных изменений привычного меню. Специалисты рекомендуют постепенно включать в рацион продукты и напитки, которые подходят к обычному режиму питания.

- Начинайте день с продуктов, содержащих витамин D. Например, можно выбрать обогащенное коровье молоко, сухие завтраки с витамином D и порцию яичницы. Такое сочетание поможет приблизиться к рекомендуемой суточной норме уже во время завтрака.

- Регулярно ешьте рыбу. Лосось, форель и сардины можно включить в меню на неделю. При этом важно чередовать разные виды рыбы и учитывать рекомендации по содержанию ртути, особенно если речь идет о питании детей, беременных и кормящих женщин.

- Держите дома яйца. Вареные яйца удобно использовать для перекуса или дополнения к основному блюду. Яичница и запеченные яйца также помогают включить в рацион желток, в котором содержится витамин D.

- Выбирайте продукты с учетом собственных предпочтений. Если вы не любите рыбу, можно обратить внимание на обогащенные сухие завтраки и другие продукты. Гароне также рекомендует апельсиновый сок с добавлением витамина D. Небольшой стакан такого напитка можно выпить в любое время дня.

Какие продукты лучше выбирать для восполнения витамина D

По мнению специалистов, витамин D необходим для нормальной работы многих систем организма: он помогает поддерживать здоровье костей и участвует в работе иммунной системы.

При этом возможность получать его под воздействием солнечных лучей во многом зависит от региона проживания. Поэтому для поддержания необходимого уровня витамина важно учитывать не только пребывание на солнце, но и питание.

В первую очередь стоит обратить внимание на жирную рыбу, в частности лосося и сельдь, а также на обогащенное витамином D молоко, сухие завтраки, сардины и яйца.

Специалисты советуют начинать с небольших изменений: добавлять продукты с витамином D в завтрак и чаще включать рыбу в недельное меню.

Однако даже при полноценном питании некоторым людям может потребоваться дополнительный прием витамина D. Перед началом использования пищевых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом, который поможет определить необходимость их приема.

Ранее Курсор писал, как обычная прогулка влияет на мозг: неожиданные результаты.