Как быстро уснуть ночью – проверенные методы от экспертов по сну

Иногда даже после самого насыщенного дня организму трудно перейти в состояние покоя. Чтобы справиться с бессонницей и научиться засыпать быстрее, эксперты, опрошенные изданием The Washington Post, рекомендуют комплексный подход, основанный на биологических особенностях человека.

Об этом пишет indiandefencereview.com.

​Питание как основа качественного сна

Ученые подчеркивают, что не стоит полагаться на какой-то один «волшебный» продукт. Важнее пересмотреть рацион в целом. Доцент кафедры нутрициологии Эрика Янсен отмечает: «Не нужно искать один волшебный продукт». Специалисты советуют отдавать предпочтение растительной пище, рыбе, яйцам и молочным продуктам. Они богаты триптофаном — аминокислотой, которая в организме превращается в мелатонин, отвечающий за циклы сна. Как пояснила Мари-Пьер Сент-Онж, профессор нутрициологии, поскольку наш организм не способен синтезировать триптофан самостоятельно, мы должны получать его непосредственно из пищи. При этом важно минимизировать употребление кофеина, алкоголя, сахара и ультрапереработанных продуктов.

​Техники для успокоения ума

Когда мысли не дают уснуть, активируется симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «бей или беги». Чтобы переключить организм в режим отдыха, сомнологи предлагают дыхательные упражнения. Один из эффективных методов — техника 4-7-8: вдох на четыре счета, задержка дыхания на семь секунд и длинный выдох на восемь секунд. Это активирует парасимпатическую систему, снижает давление и замедляет ритм сердца.

​Также интересна методика «когнитивного перемешивания», предложенная ученым Люком Бодуэном. Она помогает имитировать естественные сноподобные мысли. Суть проста: нужно выбрать нейтральное слово (например, «дом») и представлять предметы или образы на каждую букву этого слова, удерживая внимание на каждом объекте по 5–15 секунд.

​Терморегуляция и внешние факторы

Многие люди лучше спят в прохладном помещении. Неожиданный, но эффективный совет — надеть носки перед сном. Индира Гурубхагаватула, профессор медицины, объясняет, что расширение сосудов при согревании стоп способствует отводу тепла от поверхности кожи, что в итоге снижает общую температуру тела, сигнализируя мозгу о необходимости сна. Если носки не подходят, аналогичного эффекта можно достичь с помощью теплого душа или ванны перед сном.

​Наконец, использование вентилятора решает сразу две задачи. Во-первых, он охлаждает тело за счет движения воздуха, а во-вторых, создает белый шум. Как отмечает профессор Нора Симпсон, вентиляторы помогают «маскировать некоторые низкоуровневые колебания фонового шума», предотвращая реакцию мозга на посторонние звуки.

Ранее "Курсор" писал, что длительный дневной сон может быть симптомом опасных болезней.

Ученые обнаружили, что привычка спать днем в определенное время может быть связана с рисками для здоровья у пожилых.