Назван лучший источник белка для здорового старения

Лосось считается одним из наиболее полезных источников белка для людей, которые хотят сохранить здоровье и хорошее физическое состояние с возрастом. Помимо высококачественного белка, эта рыба содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D и другие важные питательные вещества.

Об этом пишет Verywell.

Как отмечает диетолог и консультант по питанию Эми Браунстайн, магистр наук, дипломированный специалист по питанию (MS, RDN), лосось выделяется сочетанием питательных веществ, которые особенно важны для организма в процессе старения. Кроме того, эту рыбу легко готовить, а ее вкус хорошо сочетается с разными продуктами.

Лосось также часто включают в противовоспалительный и средиземноморский рационы. Эти модели питания регулярно входят в число наиболее полезных благодаря положительному влиянию на здоровье.

Чем полезен лосось и сколько в нем белка

В 100 граммах приготовленного лосося содержится около 153 калорий и 24,5 грамма белка. Количество жиров составляет примерно 5 граммов, из которых 1 грамм приходится на насыщенные жиры, а 2,5 грамма — на ненасыщенные. Углеводов и клетчатки в этой порции нет.

Кроме того, в 100 граммах рыбы содержится 113 миллиграммов холина, что соответствует 27% суточной нормы, 522 международные единицы витамина D (65% суточной нормы) и 4,5 микрограмма витамина B12 (189% суточной нормы).

По словам Браунстайн, именно сочетание белка, омега-3 жирных кислот и витаминов делает лосось особенно ценным продуктом для поддержания здоровья в пожилом возрасте.

Как лосось влияет на сердце

Регулярное употребление морепродуктов, включая лосось, один-два раза в неделю связано со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.

Как указывает автор, рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, также помогает снизить уровень триглицеридов у людей, у которых он повышен. Кроме того, употребление такой рыбы связано с увеличением размера частиц липопротеинов высокой плотности у людей с заболеваниями сердца.

Польза для мозга и памяти

Регулярное употребление жирной рыбы, в том числе лосося, связывают с более высокими показателями когнитивных функций и замедлением их возрастного ухудшения.

По словам Браунстайн, омега-3 жирные кислоты и другие биологически активные вещества, содержащиеся в жирной рыбе, обеспечивают ее положительное влияние на мозг. Эти компоненты могут оказывать нейропротекторное действие и помогать поддерживать работу нервной системы с возрастом.

Почему лосось важен для мышц

Сохранение мышечной массы становится особенно важным по мере старения. Возрастная потеря мышечной массы и силы называется саркопенией.

Исследования показывают, что регулярное употребление жирной рыбы, включая лосось, может помогать поддерживать мышечную массу и снижать риск развития саркопении.

Как объясняет Браунстайн, лосось содержит омега-3 жирные кислоты, витамин Е и витамин D. Все эти вещества участвуют в поддержании здоровья и нормальной работы мышц. Не менее важен и сам белок, необходимый для сохранения мышечной ткани. Некоторые исследования также показывают, что употребление большего количества жирной рыбы может быть связано с увеличением мышечной силы.

Как лосось помогает сохранить здоровье костей

Еще одна причина включить эту рыбу в рацион — ее возможное положительное влияние на костную ткань.

Повышенное потребление омега-3 жирных кислот с пищей связано со снижением риска остеопороза. Эти вещества помогают организму лучше усваивать кальций в кишечнике, что важно для поддержания прочности костей.

Кроме того, омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и влияют на процессы обновления костной ткани. Это может помогать замедлить потерю костной массы.

На что обращать внимание при покупке лосося

Браунстайн рекомендует учитывать несколько признаков, которые помогут выбрать качественное филе.

На поверхности рыбы не должно быть изменения цвета, потемневших участков или подсохших краев.

Запах должен быть свежим и слабым. Резкий рыбный, кислый запах или запах аммиака может свидетельствовать о том, что продукт испортился.

Мякоть должна быть плотной и возвращать первоначальную форму после нажатия.

Замороженный и консервированный лосось также подходят для здорового питания. Более того, они часто обходятся дешевле свежей рыбы.

При покупке замороженного лосося стоит проверить, нет ли на нем следов инея или крупных кристаллов льда. Рыба должна оставаться твердой на ощупь. Это указывает на то, что она не успела разморозиться.

Как правильно приготовить лосося

Приготовление лосося не требует сложных кулинарных навыков. Перед тем как отправить рыбу на сковороду или в духовку, диетолог советует промокнуть ее бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу. Благодаря этому рыба будет подрумяниваться, а не тушиться в собственном соку.

Лосося можно жарить на сковороде, запекать в духовке, готовить на гриле или в аэрогриле.

О готовности рыбы свидетельствует то, что ее мякоть легко разделяется на слои, но в центре остается слегка блестящей. При этом важно не передерживать лосося на огне: лучше всего он получается сочным и нежным.

Для придания вкуса можно использовать свежую или сушеную зелень, цитрусовые, различные специи, соусы и маринады. Браунстайн рекомендует подавать рыбу с цельнозерновыми продуктами и некрахмалистыми овощами. Такое сочетание позволяет получить полноценный и сбалансированный прием пищи.

Ранее Курсор писал, как меньше уставать на работе - идеальный график перерывов.