Исследования показали, что определенный тип клетчатки, содержащийся в овсе, помогает предотвратить переедание и набор веса. Эта клетчатка называется бета-глюкан и способствует более значительной потере веса по сравнению с другими видами клетчатки.
Как приготовить?
- Тщательно промойте овес в сите до прозрачной воды.
- Засыпьте злак в кастрюлю или термос, залейте водой.
- Если используете кастрюлю: доведите до кипения, убавьте огонь и варите 20–30 минут на медленном огне. После этого дайте настояться 3–4 часа (или оставьте на ночь).
- Если используете термос: залейте кипятком и оставьте настаиваться в течение 10–12 часов.
- Утром процедите отвар. Вы получите тягучий, слегка слизистый напиток. Пейте его за 30 минут до еды по 100–150 мл.
Хотя исследование проводилось на мышах, ученые считают, что бета-глюкан может быть эффективной диетической стратегией для борьбы с метаболическими заболеваниями — группой состояний, которые увеличивают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, включая накопление жира в области талии.
В рамках исследования мыши получали один из пяти видов клетчатки ежедневно в течение 18 недель:
- Пектин: растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах.
- Бета-глюкан: растворимая клетчатка, присутствующая в овсе, дрожжах, грибах и морских водорослях.
- Пшеничный декстрин: растворимая клетчатка, доступная как добавка.
- Устойчивый крахмал: тип крахмала, который действует как клетчатка, избегая переваривания и ферментируясь в толстой кишке.
- Целлюлоза: нерастворимая клетчатка, содержащаяся в растительных клетках.
Команда исследователей измеряла вес животных, уровень жира в организме, количество потребляемой энергии и толерантность к глюкозе. Они также изучали микробиом кишечника и короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые они производили.
Результаты показали, что все пять видов клетчатки существенно изменили микробиом кишечника и уровни SCFA. Однако, когда речь шла о весе, массе жира и толерантности к глюкозе, только бета-глюкан показал наилучшие результаты.
Как получить больше бета-глюкана в своем рационе
Продукты, богатые бета-глюканом, включают:
- овес
- ячмень
- грибы Рейши
- грибы шиитаке
- пищевые дрожжи
- морские водоросли
- ржаной хлеб
- цельнозерновой хлеб