Зеленая бомба для здоровья – ученые назвали 10 кальциевых суперфудов

В общественном сознании закрепилась стойкая ассоциация: главными донорами кальция для организма являются цельное молоко, творог, твердые сыры и натуральный йогурт. Тем не менее этот критически важный макроэлемент, отвечающий за минеральную плотность скелета, в избытке присутствует во множестве альтернативных продуктов растительного происхождения, о биохимическом потенциале которых большинство людей даже не догадывается.

Как пишет Verywellhealth, среднесуточная физиологическая норма потребления кальция для взрослого человека колеблется в пределах от 1000 до 1200 мг.

Сформировать полноценный рацион и полностью закрыть эти потребности можно без привлечения лактозосодержащей диеты, если интегрировать в меню следующие продукты:

• Черная патока (меласса). Настоящий растительный триумфатор по концентрации нутриента. Всего пара столовых ложек этой густой массы аккумулирует порядка 400 мг чистого минерала. Сироп отлично обогащает кондитерскую выпечку, утренние смузи, домашние соусы и выступает пикантной глазурью для запекания овощей.

• Тахини. Аутентичная кунжутная паста гарантирует поступление около 125 мг кальция с каждыми двумя столовыми ложками продукта. Помимо классического использования в качестве базы для ближневосточного хумуса, тахини идеально подходит для создания салатных заправок, пряных соусов и веганских десертов.

• Семена мака. Одна столовая ложка этих мелких зерен снабжает ткани примерно 127 мг макроэлемента. Кулинары рекомендуют активно сдабривать маком каши, домашние йогурты, злаковые батончики и бездрожжевой хлеб.

• Белая фасоль. Один стакан отварных бобов содержит не менее 200 мг минерала. Бонусом к кальциевой зарядке идет высокая концентрация легкоусвояемого растительного протеина и грубых диетических волокон. Фасоль органично дополняет вегетарианские супы, теплые салаты, пасту и овощные биточки.

• Амарант. Лабораторные тесты подтвердили, что этот древнейший псевдозлак концентрирует около 116 мг ценного элемента на один стакан готовой крупы. В современной кулинарии амарантовая каша служит великолепной безглютеновой альтернативой традиционному рису и сытным гарниром.

• Листовая капуста (кале). Абсолютный фаворит среди зеленой грядки. Стакан термически обработанных листьев кале поставляет в организм внушительные 327 мг кальция. Зелень можно тушить, пассировать в масле или закладывать в суповые основы.

• Классический тофу. Эксперты особо выделяют соевый сыр, створоженный с помощью сульфата кальция. Всего половина стакана такого обогащенного сыра способна выдать до 860 мг макроэлемента, что практически закрывает дневную потребность взрослого человека. Продукт универсален: его жарят, запекают, добавляют в карри, азиатские салаты и легкие кремы.

• Вяленый инжир. Пять штук сушеных сладких плодов гарантируют организму поступление 70 мг кальция. Сухофрукт служит идеальным перекусом в сочетании с орехами, овсяными хлопьями и фруктовыми миксами.

• Окра (бамия). Один стакан приготовленного экзотического овоща содержит около 120 мг минерала. Окра чрезвычайно популярна в паназиатских и американских рецептах, где ее специфический сок выполняет также роль естественного гипоаллергенного загустителя для рагу и густых похлебок.

• Бок-чой. Черешковая китайская капуста аккумулирует порядка 95 мг элемента на один стакан свежей нарезки. Листья традиционно используют при сборке классического рамена, овощных гарниров вок и пикантных бульонов.

Ранее "Курсор" рассказывал о привычках, которые могут добавить год жизни.