5 привычных продуктов, которые незаметно усиливают воспаление

Достаточно взглянуть на полки супермаркетов или новости о здоровье, чтобы понять: противовоспалительные продукты стали одним из самых обсуждаемых пищевых трендов последнего десятилетия. Научные данные подтверждают важность этой темы. Но что именно представляет собой воспаление, как оно влияет на организм и что может его провоцировать?

Об этом пишет BHG.

За объяснениями специалисты обратились к двум диетологам — Рании Батайн, магистру общественного здравоохранения, владелице Essential Nutrition For You и автору книги The One One One Diet, а также Рэйчел Файн, зарегистрированному диетологу и владелице консультационной компании To The Pointe Nutrition.

Что такое воспаление?

«Воспаление — естественный процесс, который происходит в организме, но когда он нарушается или продолжается слишком долго, это начинает негативно влиять на наше здоровье», — говорит Рания Батайн.

По ее словам, неконтролируемое воспаление играет роль в развитии некоторых заболеваний, включая рак, диабет, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.

Хроническое воспаление представляет собой длительную реакцию организма, которая может продолжаться месяцами или годами. Это происходит, когда иммунная система не устраняет причину проблемы или продолжает активно работать даже после того, как повреждение уже зажило. В результате лейкоциты начинают атаковать здоровые ткани и органы, поддерживая хронический воспалительный процесс.

Человек может не ощущать изменений сразу или вообще не замечать их. Возможные симптомы хронического воспаления включают усталость, тревожность, набор веса, боль и более частые, чем обычно, инфекции. Переход от нормального состояния к хроническому воспалению может происходить постепенно и практически незаметно.

Что провоцирует воспаление?

Во многих случаях хроническое воспаление возникает без очевидной причины. Его могут провоцировать самые разные факторы — от загрязнения окружающей среды и других токсинов до стресса на работе и проблем в отношениях.

Однако иногда причина находится буквально перед глазами — на тарелке. Подобно тому как некоторые продукты помогают организму снижать воспалительные процессы, другие при регулярном и чрезмерном употреблении могут их поддерживать.

Вот пять продуктов и категорий продуктов, на которые диетологи советуют обратить внимание.

1. Добавленный сахар

«Для большинства американцев худшим продуктом с точки зрения воспаления является сахар. Он заставляет организм выделять цитокины — молекулы, участвующие в воспалительном ответе», — говорит Батайн.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, резкие подъемы и падения уровня сахара в крови связаны с развитием и прогрессированием двух распространенных заболеваний, связанных с воспалением, — диабета 2-го типа и ревматоидного артрита.

При этом речь идет не только об обычном белом сахаре. Продукты с большим количеством добавленных сиропов или сахаров — например, газированные напитки и некоторые готовые соусы для пасты — тоже могут способствовать воспалительным процессам.

«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это переработанная добавка, которую часто используют в упакованных продуктах для увеличения срока хранения», — объясняет Рэйчел Файн.

По ее словам, сильно переработанные сахара могут скрываться в составе продуктов, даже если слово «сахар» на упаковке не указано. Это касается не только сладостей, но и соусов, приправ, маринадов и несладких начинок.

Помимо ингредиентов, в названии которых есть слова «сахар» или «сироп», стоит обращать внимание на вещества, названия которых заканчиваются на «-оза», например декстроза или мальтоза.

Если после чрезмерного употребления сладкого суставы становятся более скованными, а на следующий день ощущается нехватка энергии, это может быть одним из признаков воспалительного процесса в организме.

2. Искусственные подсластители

Наряду с обычным сахаром в список продуктов, на которые стоит обратить внимание, попадают и искусственные подсластители.

«Продукты и напитки с искусственными подсластителями — это первое, с чего я бы предложила человеку начать изменения в рационе», — говорит Батайн.

В качестве примера она приводит аспартам. После метаболизма он распадается на три вещества — аспарагиновую кислоту, фенилаланин и метанол. Аспартам используется в тысячах продуктов, включая диетические газированные напитки.

Организм может воспринимать некоторые искусственно подслащенные продукты — например, конфеты без сахара, низкокалорийные напитки и многие жевательные резинки — как чужеродные вещества. В ответ может возникать реакция иммунной системы, потенциально сопровождающаяся воспалительным ответом.

3. Переработанное мясо

Возможно, стоит пересмотреть отношение к любимой ветчине или пастрами.

К переработанному мясу относятся хот-доги, ветчина, бекон, колбаса и некоторые виды мясных деликатесов. По словам Файн, при их производстве обычно используются нитриты и оксиды азота, которые помогают сохранять продукт и его вкус.

«Считается, что эти соединения способствуют образованию нитрозосоединений, вызывающих воспаление и связанных с повышенным риском некоторых хронических заболеваний, например рака желудка», — говорит специалист.

Батайн также отмечает, что рацион с высоким содержанием насыщенных жиров, которые присутствуют в менее постных мясных продуктах, может повышать риск развития артрита.

4. Рафинированные углеводы

В рафинированных зерновых продуктах большая часть клетчатки удалена. Поэтому они быстрее перевариваются и превращаются в сахар, то есть имеют более высокий гликемический индекс по сравнению с цельнозерновыми продуктами.

К этой категории относятся белый рис, обычные макароны, белый хлеб, многие сухие завтраки и другие продукты из очищенного зерна.

«Употребление сахаров, содержащихся в рафинированных углеводных продуктах, таких как белый хлеб и макароны, связано с усиленным образованием конечных продуктов гликирования — AGE. Эти соединения связаны с воспалительными процессами», — объясняет Батайн.

Отдельные вопросы возникают и вокруг глютена.

«Связь между глютеном и болью при артрите остается неясной и не подтверждена исследованиями, однако некоторые люди считают, что после приема пищи, содержащей глютен, их симптомы артрита усиливаются», — говорит Батайн.

5. Чрезмерное употребление алкоголя

Согласно данным Arthritis Foundation, употребление примерно одной порции алкоголя в день — 355 мл пива, 30 мл крепкого алкоголя или 150 мл вина — может быть связано с более низким уровнем некоторых распространенных маркеров воспаления.

Однако превышение этого количества может иметь противоположный эффект.

Слишком большое количество алкоголя способно привести к повышению проницаемости кишечника. В результате бактерии, способные провоцировать воспаление, могут проникать из желудочно-кишечного тракта в кровь и вызывать воспалительный ответ. На такую связь указывают исследования, опубликованные в World Journal of Gastroenterology.

Как изменить рацион?

«Если у вас нет медицинских причин полностью исключать какие-либо продукты, но вы чувствуете себя лучше, когда употребляете их реже, придерживайтесь этого подхода», — советует Батайн.

По ее словам, не существует универсального правила, которое определяет, как часто человек должен или не должен есть конкретный продукт. При выраженных воспалительных симптомах вместо жестких ограничений лучше сделать питание более структурированным и выстроить рацион и образ жизни так, чтобы они помогали контролировать состояние.

Специалисты также советуют прислушиваться к реакции собственного организма. Если спустя две недели без глютена или после отказа от жареной пищи человек чувствует себя лучше, можно подобрать альтернативные продукты и сохранить разнообразие рациона.

«Лучше включать в рацион цельные растительные продукты разных цветов», — говорит Файн.

Она рекомендует свежие фрукты и овощи, бобовые, травы и специи, ориентируясь на принцип «есть радугу» — то есть регулярно употреблять продукты разных цветов.

Кроме того, полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, например семена льна и дикая рыба. По словам специалиста, они способствуют антиоксидантным и противовоспалительным процессам в организме.

Ранее Курсор писал, какие проблемы со здоровьем провоцирует тесная одежда.