Как заснуть без снотворного - 7 секретов от экспертов

Как именно наладить сон, рассказывает диетолог Олег Швец в Facebook.

Стабильный режим сна

Один из ключевых факторов здорового сна – просыпаться и засыпать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Частое отклонение от привычного графика приводит к так называемому социальному джетлагу, который ухудшает засыпание и снижает уровень энергии в течение дня. Чтобы быстрее проснуться по утрам, полезно выходить на солнце, так как естественный свет помогает организму взбодриться.

Роль света в регулировании сна

Свет является главным регулятором циркадного ритма. Утренний солнечный свет снижает уровень мелатонина (гормона сна) и повышает концентрацию кортизола (гормона бодрости), что способствует пробуждению. Вечером, напротив, темнота запускает выработку мелатонина, помогая подготовиться ко сну.

Так как естественный биологический ритм человека длится чуть больше 24 часов, без солнечного света он постепенно бы смещался. Поэтому важно ежедневно получать утреннюю дозу света. Если естественный свет недоступен, можно использовать лампы с интенсивностью не менее 10 000 люкс, которые имитируют солнечное освещение.

Почему важно накапливать усталость

Качественный сон зависит не только от циркадных ритмов, но и от накопления в мозге аденозина – вещества, вызывающего чувство сонливости. Во время сна его уровень снижается, позволяя человеку просыпаться отдохнувшим. Чтобы этот процесс происходил естественно, важно избегать факторов, которые мешают накоплению аденозина.

Ограничение кофеина и алкоголя

Кофеин блокирует действие аденозина, поэтому его употребление перед сном может вызвать бессонницу. Выведение кофеина из организма занимает от 3 до 7 часов, а у некоторых людей – даже дольше. Чтобы избежать проблем со сном, лучше не употреблять кофеин за 8-10 часов до сна.

Алкоголь тоже нарушает структуру сна. Он может помочь быстрее уснуть, но затем вызывает эффект отскока, приводя к пробуждениям среди ночи. Кроме того, алкоголь усугубляет апноэ во сне, что может привести к ухудшению качества отдыха.

Как правильно дремать днем

Короткий дневной сон может быть полезен, но важно ограничить его 20-30 минутами. Долгая дневная дрема снижает накопление аденозина, из-за чего вечернее засыпание становится сложнее. Людям, страдающим бессонницей, лучше отказаться от дневного сна вовсе.

Физическая активность и ее влияние на сон

Регулярные физические нагрузки улучшают сон, снижая уровень стресса и помогая организму быстрее расслабиться. Однако интенсивные тренировки за 2-3 часа до сна могут негативно сказаться на засыпании, так как повышают уровень адреналина и ускоряют сердцебиение.

Вечерние ритуалы для подготовки ко сну

Подготовка к ночному отдыху играет решающую роль в качестве сна. Начинать расслабление лучше за 1-2 часа до сна:

• Приглушите свет, отключите яркие лампы и используйте ночники, чтобы способствовать естественному повышению уровня мелатонина.
• Ограничьте использование гаджетов или включите режим уменьшения синего света. Также можно носить очки с синим фильтром, чтобы снизить воздействие экранного света.
• Температура в спальне должна быть около 18-20 градусов, так как охлаждение тела помогает быстрее заснуть.
• Теплый душ или ванна за час до сна ускоряют процесс засыпания, помогая телу расслабиться.

Чтобы наладить сон без использования снотворных, важно соблюдать стабильный режим сна, правильно регулировать световой режим, ограничить кофеин и алкоголь, а также создавать благоприятные условия для отдыха. Следование этим простым правилам поможет вам просыпаться отдохнувшим и полным сил.

Ранее «Курсор» информировал, почему длительный сон опасен для здоровья. Британские ученые из Университета Киля провели исследования и выяснили, к каким последствиям приводит сон больше нормы, то есть свыше 8 часов.