Какие продукты сделают салат по-настоящему полезным - 12 ингредиентов

Салат может быть не просто легкой закуской, а полноценным и сбалансированным приемом пищи. По мнению диетологов, если правильно сочетать овощи, зелень, белковые продукты, полезные жиры и сложные углеводы, такое блюдо обеспечит организм необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Об этом сообщило издание Verywell Health.

Начните с листовой зелени

Основой питательного салата специалисты называют темно-зеленые листовые овощи. Они содержат значительно больше полезных веществ, чем привычный салат айсберг.

Хорошим выбором станут:

• шпинат;
• кейл;
• руккола;
• салат ромэн;
• краснокочанная капуста.

Такая зелень богата клетчаткой, витаминами А, С и К, фолиевой кислотой, кальцием, железом и природными антиоксидантами, которые помогают защищать клетки организма от окислительного стресса.

Добавьте источник белка

Чтобы салат надолго сохранял чувство сытости, в него желательно включить белковые продукты.

Подойдут:

• запеченная куриная грудка;
• индейка;
• консервированный или запеченный лосось;
• тунец;
• тофу;
• яйца, сваренные вкрутую.

Белок необходим для поддержания мышечной массы, восстановления тканей и нормальной работы иммунной системы.

Не забывайте о бобовых

Фасоль, нут, чечевица или эдамаме делают салат более питательным и одновременно увеличивают содержание растительного белка и пищевых волокон.

Использовать можно как самостоятельно приготовленные бобовые, так и консервированные, предварительно промыв их водой для уменьшения количества соли.

Вместо сухариков — цельнозерновые продукты

Если хочется сделать блюдо более сытным, лучше отказаться от белых сухариков и заменить их цельнозерновыми ингредиентами.

Диетологи рекомендуют добавлять:

• киноа;
• булгур;
• бурый рис;
• фарро;
• цельнозерновой кус-кус.

Они обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой и витаминами группы В, а также помогают дольше сохранять чувство насыщения.

Чем больше овощей, тем лучше

В салате желательно сочетать овощи разных цветов, поскольку каждый оттенок указывает на наличие различных полезных веществ.

Особенно полезными считаются:

• сладкий перец;
• брокколи;
• свекла;
• морковь;
• спаржа;
• огурцы;
• помидоры.

Чем разнообразнее овощная палитра, тем больше витаминов, минералов и фитонутриентов получает организм.

Полезные жиры делают салат еще ценнее

Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов А, D, Е и К.

В качестве их источника специалисты рекомендуют использовать:

• авокадо;
• грецкие орехи;
• миндаль;
• кедровые орехи;
• семена тыквы;
• семечки подсолнечника;
• кунжут.

Авокадо также содержит калий, витамин Е и большое количество мононенасыщенных жирных кислот, благоприятно влияющих на здоровье сердца.

Добавьте немного фруктов или ягод

Свежие ягоды и фрукты способны сделать вкус салата более насыщенным и одновременно увеличить содержание витаминов.

Хорошо сочетаются с зеленью:

• яблоки;
• груши;
• апельсины;
• клубника;
• голубика;
• черника;
• гранат.

Допускается использование сушеной клюквы, вишни или кураги, однако из-за высокого содержания сахара такие ингредиенты лучше добавлять небольшими порциями.

Сыр — в умеренном количестве

Небольшое количество сыра способно дополнить вкус блюда и увеличить содержание кальция и белка.

Предпочтение лучше отдавать сортам с умеренным содержанием соли и жира, например моцарелле, пармезану, швейцарскому сыру или фете.

Не забывайте о зелени и специях

Свежие ароматные травы делают салат более выразительным без лишних калорий.

Петрушка, укроп, базилик, тимьян, розмарин, кинза и шалфей содержат антиоксиданты и биологически активные вещества с противовоспалительными свойствами.

Лучшая заправка — домашняя

Диетологи советуют отказаться от готовых магазинных соусов, которые часто содержат много соли, сахара и насыщенных жиров.

Более полезным вариантом станет заправка из:

• оливкового масла первого холодного отжима;
• лимонного сока или винного уксуса;
• чеснока;
• свежемолотого перца;
• ароматных трав.

Оливковое масло не только улучшает вкус блюда, но и способствует лучшему усвоению каротиноидов и других полезных веществ, содержащихся в овощах.

Как сделать салат максимально полезным

Специалисты рекомендуют регулярно менять ингредиенты, чтобы рацион оставался разнообразным. Лучше выбирать сезонные овощи и зелень, тщательно промывать их перед приготовлением и хорошо просушивать, чтобы заправка не становилась слишком водянистой.

Также стоит контролировать размер порции и внимательно читать состав консервированных продуктов, отдавая предпочтение вариантам без добавленного сахара и с пониженным содержанием соли.

Правильно составленный салат способен стать полноценным обедом или ужином, обеспечивая организм белком, полезными жирами, сложными углеводами, клетчаткой и широким спектром витаминов и минералов.

         Как писал “Курсор”, ранее медики подсказали простой способ быстро и в домашних условиях определить в каком состоянии ваш организм и есть ли у вас шанс на долголетие.