Консервированная фасоль или сухая — что полезнее

Фасоль известна своими многочисленными полезными свойствами. Но действительно ли достаточно просто открыть банку, чтобы получить все преимущества этого продукта? Поскольку специалисты часто советуют отдавать предпочтение менее обработанной пище, возникает вопрос: не уступает ли консервированная фасоль сухой? Нужно ли перебирать, замачивать и самостоятельно варить бобы, чтобы получить более полезный результат?

Чтобы разобраться в этом, издание Martha Stewart поговорило с экспертами по питанию Мэри Мороувец, MS, RD, дипломированным диетологом и шеф-поваром Marley Spoon, и Сильвией Клингер, DBA, MS, RD, основательницей Hispanic and Multicultural Nutrition Communications.

Насколько консервированная и сухая фасоль отличаются по составу

«Короткий ответ заключается в том, что они удивительно похожи — настолько, что для большинства людей выбор зависит скорее от удобства, чем от питательной ценности», — говорит Мэри Мороувец.

По ее словам, процесс консервирования не приводит к существенной потере клетчатки, белка и микроэлементов, благодаря которым фасоль считается питательным продуктом. «Промойте ее — и вы значительно снизите содержание натрия. Вот и все. По сути, перед вами все та же фасоль», — объясняет диетолог.

По данным Сильвии Клингер, стандартная порция в половину стакана содержит примерно 100–120 калорий, 7–8 граммов белка, 19–24 грамма углеводов, 6–8 граммов клетчатки и от 100 до 300 миллиграммов натрия, если консервированную фасоль не сливать и не промывать.

При этом Мороувец отмечает, что количество некоторых водорастворимых питательных веществ, в частности железа, фолата и калия, во время обработки может немного уменьшаться. Однако разница настолько невелика, что при выборе между сухой и консервированной фасолью можно спокойно ориентироваться на собственные предпочтения.

Почему в консервированной фасоли больше натрия

Натрий в консервированной фасоли — не результат какой-то «питательной ошибки», а средство консервации. «Соль используется для продления срока хранения и подавления роста бактерий на протяжении столетий, а при консервировании она выполняет двойную функцию. Она помогает сохранить фасоль безопасной и одновременно придает ей вкус, поэтому продукт готов к употреблению», — объясняет Мороувец.

В стандартной банке фасоли может содержаться до 500 миллиграммов натрия. Однако промывание позволяет уменьшить это количество примерно на 40%.

У промывания есть и обратная сторона: вместе с жидкостью можно смыть часть калия и водорастворимых витаминов группы B, которые делают фасоль питательной. Тем не менее Мороувец считает такой компромисс оправданным.

«Вы сохраняете белок, клетчатку, сложные углеводы и железо практически в полном объеме. Основная питательная ценность фасоли не смывается водой», — говорит она.

Для людей, которые следят за уровнем сахара в крови или здоровьем сердца, хорошим вариантом также могут стать сорта с пониженным содержанием натрия или вовсе без добавленной соли. В чистом виде они могут показаться пресными, но после добавления в блюдо практически не отличаются от обычной фасоли.

Есть ли преимущества у сухой фасоли?

Преимущества сухой фасоли действительно существуют, но в основном они связаны не с питательной ценностью.

Сухая фасоль может быть значительно дешевле в пересчете на одну порцию. Кроме того, в отделах с сухими бобовыми можно найти старинные и редкие сорта, необычные по цвету, а также региональные разновидности, которые редко продаются в консервированном виде.

Однако главной причиной выбирать сухую фасоль Мороувец называет текстуру.

«Консервированная фасоль уже приготовлена и обычно мягкая — это отлично подходит для супов, дипов и любых блюд, где ее будут разминать или измельчать», — объясняет она. «Сухая фасоль позволяет получить более плотную текстуру и сохранить ощущение укуса — она достаточно упругая для салата с фасолью, боула с крупой или медленного тушения, во время которого впитывает жидкость».

По словам диетолога, на сухую и консервированную фасоль стоит смотреть как на инструменты для разных ситуаций. Сухая требует больше времени и планирования, но взамен дает более низкую стоимость, больший контроль над приготовлением и гибкость.

В чем преимущество консервированной фасоли

Сильвия Клингер, напротив, активно выступает в пользу консервированной фасоли.

«Это настоящее удовольствие — открыть кладовую и увидеть там много консервированной фасоли, из которой можно за считаные минуты приготовить питательное блюдо для семьи», — говорит она.

Клингер советует держать дома разные виды фасоли: черную, нут, белую морскую фасоль, темно-красную почковую, пинто, каннеллини и крупную белую Great Northern. По ее словам, это одни из наиболее распространенных вариантов для самых разных блюд.

Особенно она любит добавлять черную фасоль в салаты, чили и супы, использовать нутовую начинку для бутербродов и добавлять красную фасоль в минестроне.

Мороувец также считает, что консервированная фасоль существенно упрощает приготовление полезных блюд в будние дни. Она позволяет быстро добавить в простое блюдо большое количество белка и клетчатки. Среди любимых быстрых вариантов диетолога — белая фасоль со шпинатом, начинка из черной фасоли для тако и карри с нутом, приготовленное в одной посуде.

Не стоит слишком быстро выливать жидкость из банки в раковину. «Густая крахмалистая жидкость из банки с нутом, которая называется аквафабой, взбивается подобно яичным белкам и может использоваться как связующий ингредиент при выпечке», — рассказывает Мороувец.

По ее словам, одна-две столовые ложки жидкости из банки, добавленные в хумус или пюре из фасоли, также делают их более кремовыми и насыщенными по вкусу.

Как выбрать хорошую консервированную фасоль

«Покупка консервированной фасоли — довольно простое дело, но стоит знать несколько деталей, указанных на этикетке», — говорит Мороувец.

Список ингредиентов должен быть коротким: фасоль, вода и соль. Хлорид кальция или динатриевая соль этилендиаминтетрауксусной кислоты (EDTA) — распространенные уплотняющие и консервирующие вещества, которые в целом считаются безопасными. Однако чем короче список ингредиентов, тем ближе продукт к обычной фасоли.

Приправленные разновидности с более длинным составом, как правило, содержат значительно больше натрия и добавок, отмечает Мороувец.

Кроме того, при покупке стоит проверить банки на наличие вмятин в области швов и вздутых крышек. По словам диетолога, такие признаки могут указывать на проблемы с безопасностью продукта.

Ранее Курсор писал, какой хлеб стоит есть каждый день: пять самых полезных вариантов.