Не только лосось: пять продуктов с высоким содержанием омега-3

Большинство знает, что лосось содержит много омега-3. Эти жиры важны для сердца, мозга и зрения. Но существуют продукты, в которых омега-3 не меньше. А иногда и больше.

Омега-3 уже много лет считаются одной из самых полезных групп жиров. Они снижают воспаление. Они поддерживают работу сердца и мозга. Они помогают зрению и обмену веществ. Организм почти не вырабатывает их сам. Поэтому человек должен получать их с пищей.

Когда говорят об омега-3, чаще всего вспоминают лосось. Это логично. Порция приготовленного лосося весом около 85 граммов содержит примерно 1 800 мг омега-3. Речь идёт прежде всего о формах EPA и DHA. Именно они считаются самыми активными и изученными. Но лосось — не единственный вариант.

Существует три основных вида омега-3. ALA содержится в растительных продуктах. EPA и DHA встречаются в жирной рыбе и морепродуктах. Организм может превращать ALA в EPA и DHA. Но делает это медленно и неэффективно.

Так какие продукты могут конкурировать с лососем. И как включить их в повседневное меню. Об этом пишет Walla.

Грецкие орехи считаются одним из самых богатых растительных источников омега-3. Порция около 28 граммов содержит примерно 2 500 мг ALA. Это больше, чем общее количество омега-3 в лососе. Эта форма является растительной. Исследования показывают, что она поддерживает здоровье мозга. Она также может снижать риск диабета второго типа.

Диетолог Шарникия Уайт отмечает удобство грецких орехов. Их можно есть без готовки. Их добавляют в салаты и каши. Их используют в сладких и солёных блюдах. Грецкие орехи остаются единственным орехом с высоким содержанием ALA.

Семена чиа выглядят скромно. Но по питательной ценности они впечатляют. Одна столовая ложка уже даёт много омега-3. Порция 28 граммов содержит около 5 000 мг ALA. Это почти в три раза больше, чем в лососе.

Диетолог Венди Базилиан подчёркивает ещё одно преимущество. Чиа считаются устойчивой сельхозкультурой. Их легко добавлять в йогурт и смузи. Они подходят для овсянки и пудингов. Масло чиа даёт концентрированную дозу омега-3. Его мягкий вкус подходит для заправки овощей.

Скумбрия относится к самым жирным и полезным видам рыбы. Порция около 85 граммов содержит примерно 2 133 мг EPA и DHA. Это больше, чем в лососе такого же веса.

Диетолог Элана Наткер объясняет ценность этих жиров. Они особенно важны для сердца и мозга. Они поддерживают зрение. Они играют роль во время беременности. Скумбрия часто стоит дешевле лосося. Во многих случаях она считается более экологичным выбором. Её готовят на гриле. Её запекают. Её коптят.

Сельдь — небольшая и жирная рыба. Она распространена во многих кухнях мира. Её едят солёной, копчёной или свежей. Порция около 85 граммов содержит примерно 1 700 мг EPA и DHA. Это почти уровень лосося.

Сельдь даёт не только омега-3. Она содержит витамин D. В ней есть селен. В ней присутствует витамин E. Этот антиоксидант поддерживает иммунитет. Он защищает клетки. Несмотря на скромный имидж, сельдь остаётся очень питательным продуктом.

Семена конопли используют в виде семян и масла. Они дают полноценный растительный белок. В нём присутствуют все аминокислоты. Семена легко усваиваются. Они содержат клетчатку, магний, цинк и железо. В мире используют очищенные семена, растительное молоко и протеиновые порошки. В Израиле разрешено употреблять только масло из семян.

Три столовые ложки семян конопли содержат около 2 600 мг ALA. Они дают сбалансированное соотношение омега-3 и омега-6. Такой баланс считают оптимальным для здоровья. Их мягкий ореховый вкус подходит для салатов и выпечки.

Потребность в омега-3 зависит от возраста и состояния здоровья. Для ALA рекомендуют около 1,1 грамма в день для женщин. Для мужчин норма составляет около 1,6 грамма.

Для EPA и DHA единой нормы нет. Людям с ишемической болезнью сердца Американская кардиологическая ассоциация советует около 1 грамма в день. Предпочтение отдают жирной рыбе.

Исследования показывают дополнительный эффект. Около 3 граммов EPA и DHA в день могут снижать давление. Более 2 граммов в день уменьшают уровень триглицеридов. Потребности меняются при беременности. Они меняются и при хронических заболеваниях.

В итоге лосось остаётся отличным источником омега-3. Но он не единственный. Сочетание рыбы и растительных продуктов даёт разнообразие. Оно позволяет учесть вкус и бюджет. Специалисты советуют строить рацион гибко. Они рекомендуют получать полезные жиры из разных источников.

Ранее Курсор писал, каким продуктом стоит дополнить свой завтрак, чтобы укрепить здоровье.